彼拉提斯最近正in

彼拉提斯風靡歐美，在台灣也許多課程報名額滿，到底它的神奇在哪裡？

康健雜誌71期
文／張靜慧　攝影／蕭世英

身體平躺在墊子上，吸氣預備。吐氣時緩緩抬起上半身；雙腿併攏，舉起約45度，此時身體略呈Ｖ字形；雙手離地，配合呼吸上下拍打100次。

「呼！呼！」的呼吸聲，隨著手臂的節奏此起彼落。

學員漸漸覺得心跳加速、額頭冒汗、腹肌隱隱顫動……。

一個看起來不怎麼難的地板動作，卻是彼拉提斯（Pilates）的菁華，有緊實腹肌、強化心肺功能的效果。沒有劇烈的動作，一堂課下來，卻讓全身肌肉和關節都醒了，扎實動了一回。Pilates坊間也有人譯做柏拉提或波拉提，是比較正確的音譯。

融合東西方運動的菁華
20世紀初，德國人約瑟夫．彼拉提斯（Joseph H. Pilates）為鍛鍊身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，自創了一套運動，藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的目的。第一次世界大戰時，彼拉提斯在英國遭到拘禁。在拘留營裡，彼拉提斯利用他發明的運動幫助其他營友健身，並在床邊裝置彈簧、繩索，協助行動不便的營友運動，成為他後來設計復建、健身器材的靈感來源。

戰爭結束後，彼拉提斯遷居紐約，並開始教學，廣為職業舞者喜愛，著名舞蹈家瑪莎．葛蘭姆、喬治．巴蘭欽都曾向彼拉提斯請益。

彼拉提斯風潮全球發燒
舞者的腹背臀結實有力，引人注意，風潮漸漸吹向明星、模特兒、運動員和一般民眾。

目前，彼拉提斯風行世界20餘個國家。光是美國就有1000家左右的工作室，估計約有500萬人在練習，而醫院也將它應用在治療及預防下背痛和運動傷害上。

台灣也感染了彼拉提斯的魅力。藝人和健身教練紛紛出書、錄製示範教學DVD、大學體育課也教彼拉提斯；對流行敏感的健身中心，當然也不會錯過這股風潮，一班班的彼拉提斯排進課表。

醫院也開設彼拉提斯復健班，為病人治療下背痛；最近連社區大學也開起彼拉提斯健身班，名額快速額滿。

彼拉提斯的功用
＊核心肌群穩固脊椎：台北市立萬芳醫院復健科醫師邱俊傑指出，核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

他把脊椎比喻為支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地撐開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。

像背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。

傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針，或進行熱敷、電療，但邱俊傑認為，這些療法並不能有效恢復核心肌群的功能，所以背痛往往只是暫時減輕，時間一久便可能復發。

＊核心復健根治背痛：彼拉提斯能有效訓練核心肌群，可以補強傳統治療方式的不足，讓患者擁有健康的背脊，可說是從根本治療背痛，邱俊傑指出。

他引用萬芳醫院的研究指出，背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後，平均疼痛程度減輕了38％，成效不錯；而國外的研究數據也指出，核心復健約可減少70％的背痛復發率。

＊塑造健美體態：彼拉提斯也可幫助矯正姿勢，恢復健康體態。

Pilates教練、亞洲體研創辦人謝菁珊指出，上班族久坐少動，但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。

對於駝背，彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，幫助身體回到正確的姿勢。

另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯（約1小時）會針對身體不同部位及肌群做練習，謝菁珊稱為「全身保養」，它包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作，有助塑造出均勻、修長的健美曲線。

熱量、體重的計算

如何計算理想體重與熱量需求
馬偕醫院營養科的網頁，有些簡單的自我檢查計算。

人體所需的熱量
事實簡表：

• 仟卡又稱為大卡。在營養學的熱量計算上，卡路里的單位太小，所以用仟卡代替；而通常又把仟卡稱為大卡。
• 吸入身體的氧氣量，表示食物分解所產生的能量。測定吸入氣體與吐出氣體中所含的氧氣量，就可以得知身體所使用的氧氣量有多少。
• 當我們使用一公升的氧氣時，大約產生五千卡路里的能。

運動相隔二天，才有減重效果

國人肥胖：男人吃太多 女人動太少

【中央社台北三日電】
相關調查指出，與白種人相較，華人的骨架較小但體脂率較高，台灣人肥胖的原因，主要是男人吃太多，女人動太少，每次運動最好要相隔二天以內才能減肥，不然每天至少步行萬步，就算嚼無糖口香糖也能消耗些許熱量，勝過完全不動。

中華民國肥胖醫學會理事長張智仁說，在同樣的身體質量指數（體重公斤／身高公尺平方公尺，kg/m2 ）下，亞洲人比歐美白種人的體脂率高，多出來的脂肪比較容易出現在腰腹部，產生糖尿病等代謝疾病。

中華民國營養學會秘書長蕭寧馨指出，上一次的營養調查顯示，國人肥胖的危險因素是男人吃太多，尤其喝酒配菜增加額外熱量，女性平均攝取的熱量約一千六百大卡，並不多，但很少運動。
肥胖情形有年齡城鄉差距，四十五歲以前，胖男比胖女多，四十五之後顛倒過來，都會區民眾沒那麼胖。中華民國營養師公會理事長李蕙蓉認為，台灣將步上歐美國家的後塵，肥胖變成階級病，都會區、高社經地位、高教育程度者會控制體重，另一群人則又窮又胖。

三軍總醫院社區醫學部主治醫師祝年豐主張，減肥民眾最好隨身帶計步器，日行萬步不增重，日行一萬五千步則可瘦身；張智仁更表示，運動要規律，最好每星期五次，因為運動的瘦身效果僅持續一到二天，如果密集運動三天剩下四天休息，不如日行萬步。

蕭寧馨也強調細嚼慢嚥的減重效益，美國梅約醫學中心的研究顯示，嚼食無糖口香糖，每分鐘嚼一百下，嚼一個小時可多消耗十二大卡，勝過坐著完全不動，更勝於坐著聊天吃零嘴。

醫師觀點》痛風 運動員的無奈宿命

痛風是國人常見的慢性病之一，台北市立和平醫院痛風科主任陳峙仰表示，運動員每天從事跑、跳等激烈運動，其實是種無氧運動，它會讓體內出現無氧代謝狀態，產生過多的乳酸，抑制腎臟正常排出尿酸的功能。一旦尿酸累積過多，濃度偏高，長期下來就會導致痛風。

一般人的尿酸在7.0mg/dl（每百毫升尿液7.0毫克尿酸）以下，若超過這個標準值，即屬偏高。陳峙仰指出，尿酸指數超過標準值，並不意味痛風會立即發作，但尿酸指數愈高，痛風發作的機率也愈高。醫界研究顯示，尿酸指數超過9.0的患者，3、5年內引發第一次痛風的機率，高達九成以上，不難想見其殺傷力。

雖然養成低普林飲食習慣可減少尿酸在體內的累積，但成效並不顯著。陳峙仰說，不少研究發現，飲食習慣對東方人罹患痛風的影響不大，只佔體質的六分之一，通常他只建議民眾不要暴飲暴食，至於飲食內容，也只提醒他們少吃肉類、海鮮、動物內臟等高普林食物而己；相較下，他會強烈建議尿酸偏高的人，最好少碰啤酒等酒類，以免痛風一發不可收拾。

陳峙仰舉日本相撲選手為例，這些為了增加自已「份量」，據以在土俵上有效衝撞對手的「重量級人士」，在大吃大喝之餘，往往還會喝上幾杯啤酒，致使尿酸指數普遍偏高，痛風也隨之而來，健康當然亮起紅燈。

然而，讓陳峙仰尤其擔心的是，部分運動員出現痛風後，為了止痛，常自行到坊間藥房亂配止痛藥來吃，由於這些止痛藥常摻有類固醇，且劑量通常很高，短時間內還不會吃出問題，一旦長期服用，類固醇會抑制腎上腺功能，進而形成依賴性。一旦停藥，腎上腺素停止分泌，人就會覺得四肢無力且疲倦不堪，出現「腎上腺素低下症」。

所幸，即使到了這個地步，仍有緩解餘地。陳峙仰表示，此時只要逐漸減少類固醇的服用量，再努力控制尿酸指數，體內腎上腺素就會慢慢恢復正常，不再全身一副軟趴趴的模樣。 【2004/08/31 民生報】

台灣平均460萬人一面獎牌

【聯合新聞網 記者賴昭穎/綜合報導】 雅典(新聞、網站)奧運(新聞、網站、商品)總共發出了近三千面獎牌，那一個國家的獎牌最具「經濟效益」？答案是中美洲國家巴哈馬，平均每15萬人就產生一面獎牌，敬陪末座的則是印度，13億人口才產生一面射擊銀牌。台灣每460萬人拿下一面獎牌，大陸快2063萬人才拿下一面獎牌，雖然咱們的得牌數和大陸相比有很大的差距，但阿Q一點看，咱們的得牌經濟效益，可是遠遠高過老共。

而在本屆奧運202個參賽國中，有75個國家至少拿下一面獎牌，換句話說，有127個國家純粹抱著學習的心態來參賽，拿著兩串蕉回國。

巴哈馬在本屆奧運靠女子四百米和女子兩百米短跑抱回一金、一銅，由於巴哈馬總人口只有30萬人，每15萬人就產生一面獎牌，是參賽國中最「經濟實惠」的國家。

如果從運動大國的獎牌數來看，以澳洲和古巴的獎牌最經濟。澳洲本屆奧運總共包辦49面獎牌，以總人口兩千萬人來算，每40萬8000人就有一面獎牌；拿下27面獎牌的古巴人口有1130萬人，每41萬8000人就出現一面獎牌。

澳洲除了獎牌經濟實惠外，也突破「主辦國魔咒」(凡是舉辦過奧運的國家，隔屆金牌數都會下降)！在雅典奧運以17金、16銀、16銅的成績排名第四，金牌數還比上屆雪梨奧運增加一面，成為第一個奧運主辦國在下一屆奧運金牌數還增加的國家。

雖然印度只拿到一面獎牌，但也不用太鬱卒，因為一樣是人口眾多的國家，比起巴基斯坦、孟加拉、菲律賓和越南獎牌摃龜，還算是好的。

基因工程讓老鼠成為長跑好手

如果這是真的，很多人大概都願意來一針吧！

【中廣新聞網 】
只要改變一個基因，就可以把一隻普通的老鼠，變成馬拉松好手，這種基因老鼠，比一般老鼠至少可以多跑一公里，大吃大喝也不會胖，這樣的基因療法，未來會不會成為另一種形式的運動禁藥，已經引起專家擔心。（夏明珠報導）

美國一個生物研究中心利用基因植入，創造出他們口中戲稱的（史瓦辛格）鼠。這項實驗的目的，原本是要為糖尿病以及肥胖等新陳代謝方面的疾病，尋找療法，研究人員找到一種可以加強代謝以及燃燒脂肪的基因，他們把它植入老鼠體內，沒想到出現了超乎它們預期的結果。

老鼠在植入這種基因之後，運動耐力明顯進步，牠們可以比普通老鼠多跑一個小時，大概是一公里的路程，更重要的是這種基因老鼠，餵食高脂肪飼料，即使不運動，也不會發胖。

這項研究，科學家著眼的是對付肥胖，可是體育界又有另一種看法，很多人擔心，它未來可能會成為另一種形式的運動禁藥，所不同的是，基因工程不像禁藥，它很難被查出來，所以它的問題會比禁藥更複雜。已經有人預言，這個問題最快說不定在下屆北京奧運就會浮現出來。

每週運動次數及質量

【中時電子報 】 張天鈞專欄

最近雅典奧運熱烈開戰，許多運動員表現超越顛峰。雖然奪金的喜悅令人欽羨，但訓練過度而產生運動傷害的案例也時有所聞，唯有適度的運動才真正有益健康。

多少運動才足夠維護健康？根據美國家庭醫師學會的建議，最好每周運動4至6次，每次30到60分鐘，但忙碌的現代人似乎總缺乏運動的時間。其實，機會是創造來的，例如盡量爬樓梯、不坐電梯，多做家事，整理庭園；上班時走一段路，不必非把車停在目的地前不可；飯後散步，都是增加運動機會的方法。

運動要能持之以恆，因此最好選擇自己喜歡的運動；先從少量開始；最好有伴，會比較快樂。運動的方式別一成不變，最好能有所變化，例如有時走路，有時騎腳踏車，有時打球或跳舞。此外，運動的時間也要考量，吃飽飯後不適合馬上劇烈運動，天氣太冷或太熱也不適合戶外運動。
運動之初可能感到肌肉痠痛，這是正常的；不要期待一兩天就要看到效果，日久才能見效，要養成運動的習慣，最好每天或每周能有固定的時間做。此外，記下自己的活動量和心跳速度，然後觀察進步情形；參加健身俱樂部也是好方法，繳了錢無法退費，就乖乖去運動吧！

不過，要注意運動傷害，運動前要做柔軟體操，運動完也要做放鬆動作，若運動時感到氣喘、暈眩、噁心或疼痛，則應終止。此外，心跳是很重要的指標，50到55歲的人開始運動時，心跳可達每分鐘100下、65歲可達90下左右；當體力變好時，前者可達140下、後者可達130下左右。

走路是最不花錢又不怕運動傷害的最好運動，只需要一雙好鞋，而且它比游泳更能增加骨頭的硬度。（作者張天鈞為台大醫學院內科教授）